Επτά καλύτερες ασκήσεις για απώλεια βάρους στο σπίτι

13 Ενδέχεται 2025

Όταν σκέφτεστε να χάσετε βάρος κατά αρκετά κιλά, θα πρέπει να σκεφτείτε αμέσως όχι μόνο για τις δίαιτες, αλλά και για τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις. Προσφέρω σύγχρονες λέσχες γυμναστικής πολύ διαφορετικού εξοπλισμού: προσομοιωτές εξουσίας, διάδρομους, ελλειπτικούς προσομοιωτές, σταθερά ποδήλατα, αλτήρες, ράβδους και άλλες επιλογές. Αλλά όλα αυτά είναι απαραίτητα για την απώλεια βάρους χωρίς αποτυχία; Στην επαγγελματική μου εμφάνιση - όχι! Πράγματι, εάν δεν έχετε την ευκαιρία (συχνότερα λόγω έλλειψης χρόνου) για να επισκεφθείτε ένα γυμναστήριο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πολύ αποτελεσματικές ασκήσεις που μπορούν να εκτελεστούν στο σπίτι. Το θέμα της θέσης είναι οι καλύτερες ασκήσεις για απώλεια βάρους στο σπίτι.

Λάβετε υπόψη ότι αυτές δεν είναι μόνο ασκήσεις που επιλέγονται τυχαία. Αυτές οι ασκήσεις επιλέγονται με βάση πολλά χρόνια πρακτικής του προπονητή γυμναστικής. Και όλοι τους έχουν αποδείξει επανειλημμένα την υψηλή τους απόδοση σε διάφορα σύμπλοκα απώλειας βάρους και γενική σωματική άσκηση πολύ διαφορετικών επιπέδων ανθρώπων.

Αρχικά, μια μικρή θεωρία που εξηγεί την ουσία του θέματος.

Τι πρέπει να είναι ασκήσεις για απώλεια βάρους στο σπίτι; Δεν είναι όλες οι ασκήσεις κατάλληλες για αποτελεσματική απώλεια βάρους, αλλά μόνο εκείνες που συμμορφώνονται με ορισμένους κανόνες. Δεδομένου ότι στο σπίτι συνήθως στερούμε την ευκαιρία να χρησιμοποιήσουμε πρόσθετο εξοπλισμό, οι ασκήσεις απώλειας βάρους πρέπει να είναι αρκετά περίπλοκες. Και, φυσικά, μπορούν να εκτελεστούν με ένα μικρό επιπλέον βάρος που μπορεί να είναι στο σπίτι: αλτήρες, τηγανίτες από αλτήρες, body bar. Τι υπάρχει - συνηθισμένα μπουκάλια νερού!

Οι ασκήσεις αδυνατίσματος πρέπει να είναι πολύ ενεργειακά-μέλη. Κάμψη των χεριών με αλτήρες, όλα τα είδη των equalibrics σε προσομοιωτές και συστήματα μπλοκ - όλα αυτά δεν είναι κατάλληλα! Χρειαζόμαστε πραγματικές ασκήσεις που περιλαμβάνουν σοβαρά μεγάλες μάζες των μυών στην εργασία. Το φορτίο θα πρέπει να είναι αξιοπρεπές, να εφίδρωσε και να αυξήσει σημαντικά τον παλμό, μέχρι να αναπνοθεί βαθιά. Διαφορετικά, δεν θα υπάρξουν απαραίτητες ορμονικές μετατοπίσεις στο σώμα.

Οι ασκήσεις θα πρέπει να έχουν πολλούς βαθμούς ελευθερίας και να μην περιορίζονται σε κάμψη σε μία άρθρωση σε ένα επίπεδο. Εκτελώντας τις σωστές ασκήσεις, αναγκάζεστε να διατηρήσετε την ισορροπία και να στραγγίξετε τους μύες που δεν ήταν καν ύποπτοι! Τέτοιες ασκήσεις περιλαμβάνουν πολλούς διαφορετικούς μύες και όργανα στην εργασία. Και αυτό είναι πολύ καλό! Μετά από όλα, αυτό επιταχύνει το μεταβολισμό. Οι ασκήσεις πρέπει να κατευθύνονται σε διαφορετικές ζώνες του σώματος, και όχι μόνο σε προβληματικές, στις οποίες υπάρχουν πτυχές. Ξεχάστε λοιπόν τις ασκήσεις για την απώλεια βάρους! Εκπαιδεύστε ολόκληρο το σώμα. Και στους κοιλιακούς μύες, απλά μην ξεχάσετε να κάνετε 2-3 ασκήσεις επιπλέον. Έτσι, λύνετε αμέσως πολλά προβλήματα και όχι μόνο αφαιρέστε το στομάχι σας.

Και το τελευταίο. Οι ασκήσεις για απώλεια βάρους πρέπει να πραγματοποιούνται σε επαρκώς μεγάλο αριθμό επαναλήψεων: 20-30 ή περισσότερο! Ιδανικά μέχρι 50-60 φορές. Εάν μερικές από τις ασκήσεις θα είναι δύσκολες, θα υπάρχουν πάντα τα απλοποιημένα ανάλογα τους. Θυμηθείτε, για την απώλεια βάρους είναι σημαντικό να κάνετε πολλές επαναλήψεις!

Επτά καλύτερες ασκήσεις για απώλεια βάρους Έχω επιλέξει τις καλύτερες ασκήσεις για εσάς που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε στο σπίτι και στην καθημερινή ζωή. Πολλοί από τους πελάτες μου τους εκτελούν εύκολα στην εργασία, στο γραφείο, σε μια αποθήκη, δίπλα στο αυτοκίνητό τους κατά τη διάρκεια των στάσεων. Αυτές οι ασκήσεις.

Καταλήψεις Οι συμβατικές καταλήψεις που εκτελούνται σωστά και σε επαρκείς ποσότητες είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις για την απώλεια βάρους.

Εκτέλεση καταλήψεων Σταθείτε ευθεία, τα πόδια ώμο -Χώριο χωριστά. Τα χέρια χαμηλώνονται κατά μήκος του σώματος. Σφίξτε το κάτω μέρος της πλάτης και δώστε μια μικρή λεκάνη πίσω. Λυγίστε τα γόνατά σας και σηκώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός ή πάνω από το κεφάλι σας. Στη χαμηλότερη θέση των μηρών θα πρέπει να είναι παράλληλη με το πάτωμα και η πλάτη είναι ακόμα τεταμένη. Η κάτω πλάτη δεν είναι στρογγυλεμένη! Είναι σημαντικό τα γόνατά σας να μην πάνε πολύ μακριά κατά τη διάρκεια των καταλήψεων. Είναι επιβλαβές! Για να αποφύγετε αυτό, πάρτε τη λεκάνη πιο έντονα και γυρίστε το σώμα προς τα εμπρός. Όταν λυγίζετε τα πόδια σας, πάρτε μια βαθιά ανάσα, όταν επεκτείνετε - εκπνέετε. Λοιπόν, αν μπορείτε να εκτελέσετε τουλάχιστον 25-30 καταλήψεις. Cool εάν 50-70.

Push -ups Η ώθηση από το πάτωμα είναι μια άλλη υπέροχη άσκηση διαθέσιμη για την εκτέλεση κυριολεκτικά παντού.

Εκτέλεση των push -ups Πάρτε τη θέση της στάσης ψέματα. Εάν δεν είστε ακόμα σε πολύ καλό φυσικό σχήμα, χρησιμοποιήστε τις επιλογές push -up με τα γόνατά σας (δείτε τον σύνδεσμο ακριβώς παρακάτω). Βάλτε τα χέρια σας αρκετά μεγάλα, όχι λιγότερο από 85-95 cm. Το σώμα και τα πόδια πρέπει να είναι μία γραμμή. Γυρίστε τους αγκώνες σας και προσπαθήστε να αγγίξετε το πάτωμα με το στήθος σας. Δεν λειτουργεί πάντα. Αλλά θα πρέπει να αγωνίζεται γι 'αυτό. Εάν είναι δύσκολο να σπρώξετε ακόμα, μπορείτε να λυγίσετε τα χέρια σας όχι στο τέλος, αλλά μόνο εν μέρει. Αυτό είναι επίσης πολύ χρήσιμο. Αυτή η επιλογή λαμβάνεται, η οποία, ωστόσο, είναι πολύ χρήσιμη. Στη συνέχεια, ισιώστε τα χέρια σας στους αγκώνες. Επαναλάβετε τον απαιτούμενο αριθμό φορές. Όταν λυγίζετε τα χέρια σας, πάρτε μια βαθιά ανάσα. Όταν επεκτείνεται - εκπνεύστε.

Καθίζω Αυτή είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για απώλεια βάρους στην κοιλιά.

Η άσκηση Sit-up είναι κατά κύριο λόγο μια εκπαίδευση των κοιλιακών μυών.

Εκτέλεση της άσκησης Ξαπλώστε σε ένα αθλητικό χαλί, λυγίστε τα γόνατά σας μέχρι 90 μοίρες, τεντώστε τα χέρια σας προς το κεφάλι σας. Ανεβείτε ενεργά τα χέρια σας και σηκώστε αμέσως το σώμα σας σε καθιστή θέση. Στη συνέχεια, επιστρέψτε ομαλά στην θέση εκκίνησης. Εάν τα πόδια σας ανεβαίνουν κατά την εκτέλεση καθίσματος, γαντζώστε τα για κάποιο βαρύ στοιχείο: έναν καναπέ, ένα ντουλάπι κλπ. Όταν ανυψώνετε το σώμα, εκπνέετε, με την αντίστροφη κίνηση - εισπνέετε.

Το sit-up θα πρέπει να προσπαθήσει να εκτελέσει σε 20-30 επαναλήψεις. Και σίγουρα βάλτε κάτι πιο μαλακό κάτω από την περιοχή Serrum, διαφορετικά θα εκπαιδεύσετε αυτό το μέρος με πολλές επαναλήψεις.

Γέφυρα Αυτή η άσκηση βοηθά να χάσετε βάρος στους γλουτούς.

Η γέφυρα είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για την κατάρτιση των μυών των γλουτών και το πίσω μέρος των γοφών.

Εκτέλεση της άσκησης Ξαπλώστε στο χαλί και λυγίστε τα γόνατά σας στα γόνατα γύρω από τη δεξιά γωνία. Μεταξύ των ποδιών περίπου 20-30 cm. Διπλώστε τα χέρια σας στο στομάχι σας. Ανυψώστε ομαλά και χαμηλώστε τη λεκάνη, δουλεύοντας με τους μύες των ποδιών και των γλουτών. Εάν η άσκηση δίνεται πολύ εύκολα, αξίζει να τοποθετήσετε ένα επιπλέον φορτίο στην κάτω κοιλιακή χώρα ή να μεταβείτε στην άσκηση σε ένα πόδι (δείτε τον σύνδεσμο ακριβώς παρακάτω).

Κατά την ανύψωση της λεκάνης, εκπνέετε, όταν μειώνετε - εισπνέετε.

Πρέπει να πραγματοποιηθούν τουλάχιστον 20-30 επαναλήψεις σε αυτή την άσκηση.

Σμικρύνως

Burpee - Βασιλιάς ασκήσεων για απώλεια βάρους! Αλλά είναι αρκετά δύσκολο να το κάνουμε.

Εκτέλεση Υπάρχουν αρκετές επιλογές για το burpee.

Burpee for Mexed - Classic Push -ups + Jumping Burpee για ένα μέσο επίπεδο - push -ups με γόνατα + αναρρίχηση σε θέση στάσεων Burpee για αρχάριους - Η θέση είναι μια έμφαση που βρίσκεται + ανόδου στη θέση του Σε γενικές γραμμές, όλα καταλήγουν να πάρουν τη θέση της στάσης ψέματος, και στη συνέχεια να μετακινηθούν γρήγορα στη θέση. Και επαναλάβετε πολλές φορές. Οι έμπειροι λάτρεις της φυσικής κατάστασης το συμπληρώνουν με άλματα. Λιγότερο έμπειρο - απλά αλλάξτε τη θέση του σώματος το συντομότερο δυνατό.

Η αναπνοή κατά την εκτέλεση του burpee είναι βαθιά και ρυθμική στο ρυθμό των κινήσεων. Διαφορετικά, απλά δεν θα ζήσετε στο τέλος της προσέγγισης!

Το Burpee πρέπει να εκτελείται σε αρκετά μεγάλο ποσό-τουλάχιστον 20-30 φορές ανά προσέγγιση.

Παχουλός Το Planck είναι μια άσκηση για απώλεια βάρους στη μέση και την κοιλιά. Τα αεροπλάνα είναι στατικές ασκήσεις για τη μέση και τον Τύπο.

Εκπλήρωση του μπροστινού μπαρ Πάρτε τη θέση του να στέκεται στους αγκώνες. Το σώμα και τα πόδια βρίσκονται στην ίδια γραμμή. Είναι απαραίτητο να κρατάτε σε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα ή περισσότερο.

Εκπλήρωση του πλευρικού μπαρ

Θα πρέπει να πάρετε τη θέση του να στέκεστε σε έναν αγκώνα. Τα πόδια πρέπει να βρίσκονται το ένα στο άλλο. Είναι πιο δύσκολο να διατηρηθεί η ισορροπία. Το καθήκον είναι να κρατήσει έξω για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα από τη μία πλευρά, και στη συνέχεια το ίδιο από την άλλη. Αυτή θεωρείται μία προσέγγιση.

Μπορείτε να αναπνεύσετε όταν εκτελείτε σανίδες. Αλλά είναι καλύτερο να το κάνουμε ρυθμικά, χωρίς καθυστέρηση. Μπορείτε να σταθείτε στις λωρίδες για αρκετά λεπτά όταν σηκώνεστε.

Περίπατος Ο συνηθισμένος περίπατος, που εκτελείται καθημερινά, με καλό ρυθμό, στα αθλητικά άνετα παπούτσια είναι μια από τις πιο ευχάριστες ασκήσεις για απώλεια βάρους. Απλά περπατήστε και απολαύστε! Τι θα μπορούσε να είναι καλύτερο; Θα πρέπει να περπατάτε με τα πόδια καθημερινά τουλάχιστον 30-60 λεπτά. Σε κακές καιρικές συνθήκες, μπορείτε να αντικαταστήσετε μια βόλτα με το περπάτημα σε ένα διάδρομο.

Πώς να εκτελέσετε σωστά τις ασκήσεις απώλειας βάρους Μπορείτε να τα εκτελέσετε με οποιαδήποτε σειρά από τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα. Αλλά πριν από την εκτέλεση των ασκήσεων, αξίζει να εκτελέσετε ένα σύντομο ζεστό.

Ο αριθμός των προσεγγίσεων είναι δύο ή τρεις. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 15-25 ή περισσότερο, ανάλογα με την άσκηση. Στατικές ασκήσεις - Λωρίδες - Εκτελέστε 30 δευτερόλεπτα ή περισσότερο.

Και το περπάτημα πρέπει να ασκείται καθημερινά για 30-60 λεπτά ή περισσότερο.

Οι ασκήσεις δεν μπορούν να γίνουν ταυτόχρονα, αλλά να τους σπάσουν σε διαφορετικές ημέρες και να συμμετέχουν καθημερινά. Αυτό είναι πολύ πιο αποτελεσματικό!

Τώρα ξέρετε αρκετά για τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για απώλεια βάρους στο σπίτι. Η υπόθεση είναι μικρή - χρησιμοποιήστε τα στην πράξη και απολαύστε το αποτέλεσμα. Σας εύχομαι επιτυχία!